Un pecho
1. Press reclinado: practique principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco del pecho.
Acción: Acuéstese en su banco con mancuernas en ambas manos, con mancuernas sobre sus hombros, palmas hacia arriba, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición. , permitiendo la contracción completa y la extensión completa del pectoral mayor.
2. Empuje oblicuo superior: principalmente sobre el músculo pectoral.
Acción: el punto de acción principal es el mismo que la prensa reclinada, la diferencia es que la superficie del taburete se ajusta a 30 ~ 40 grados de inclinación, acostado sobre él para hacer.
3. Pájaros recostados: practican principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Acuéstese en el banco, dos mancuernas, palmas opuestas, dos brazos naturalmente rectos sobre el pecho, dos brazos doblan ligeramente el codo a ambos lados del arco de las mancuernas hacia abajo hasta el punto más bajo, los músculos del pecho se extienden completamente, los músculos del pecho fuerzan la contracción de los brazos se arquean hacia arriba para restaurar.
Segundo: el hombro
1. Recomendación: ejercitar principalmente las bandas deltoides anterior, media y posterior.
Acción: sentado, dos mancuernas al costado del cuerpo, dos codos extendidos, palma hacia adelante, en un arco para empujar las mancuernas al punto más alto, detenerse un rato, controlar lentamente las mancuernas según la ruta original (arco). Pista: también puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo, o con un brazo a la vez.
2. Elevación lateral: ejercita principalmente el tracto deltoides medio.
Acción: Cuelgue ambas mancuernas frente a sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos y levante las mancuernas a los lados hasta la altura de los hombros. Coloque los músculos deltoides en la posición de “contracción máxima”. Haga una pausa, luego regrese lentamente al control del hombro. También se puede hacer con un brazo, rotación de dos brazos.
3. Flexión lateral: ejercite principalmente el deltoides posterior.
Acción: Sostenga dos mancuernas, las palmas una frente a la otra, inclínese y las rodillas, el cuerpo estable, los brazos hacia los lados, luego controle el retorno lento.
Encogimiento de hombros: concéntrese en el músculo trapecio.
Acción: Sostenga ambas mancuernas a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline levemente la parte superior del cuerpo hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar el lóbulo de la oreja con un acromial, deténgase por un momento y luego controle y restaure lentamente.
Tres: espalda
Remar con ambos brazos doblados: Se centra en el latissimus dorsi.
Acción: Doble ligeramente las rodillas, sostenga la mancuerna con ambas manos, cuelgue del frente y la parte inferior de su cuerpo y use la fuerza de contracción del dorsal ancho para levantar la mancuerna a la altura del codo y los hombros o un poco más arriba que la posición del hombro, deténgase. durante un tiempo, y luego use la tensión del dorsal ancho para controlar la mancuerna para restaurar lentamente. Nota: al remar, el músculo dorsal ancho se contrae y extiende principalmente. La parte superior del cuerpo no debe levantarse para evitar tomar prestada la fuerza.
2. Flexión de un brazo: principalmente en la parte exterior de la espalda y la espalda baja.
Acción: Sostenga la mancuerna con la palma hacia adentro y la otra mano sosteniendo el ancla en la rodilla de la misma pierna para estabilizar el cuerpo. Levante la mancuerna hasta la cintura (contracción completa de la espalda), haga una pausa por un momento y luego haga una regreso lento (estiramiento completo de la espalda), luego cambie de un lado al otro.
3. Estiramiento de la pierna: concéntrese en la parte inferior de la espalda, el glúteo mayor y el bíceps femoral.
Acción: sostenga las mancuernas con ambas manos y cuélguelas frente al cuerpo, con los pies naturalmente abiertos, el ancho de los hombros, las piernas rectas, la espalda recta, el cuerpo hacia adelante, la cabeza hacia arriba, hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. contraer y forzar la parte superior del cuerpo hacia atrás.
Hora de publicación: Jul-13-2021